Langsam hat es sich herumgesprochen: Wer vegan leben will, muss definitiv Vitamin B12 supplementieren. Aber für was brauche ich B12 überhaupt? Kann ich es übersupplementieren? Und kann Krebs entstehen, wenn man Vitamin B12 zu hoch supplementiert?
Inhaltsverzeichnis
Das Vitamin für Zellen, Blut und Nerven
Vitamin B12 agiert im menschlichen Körper als Coenzym. Einfacher gesagt ist es an einigen grundlegenden Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Es ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem.
Daneben wirkt es am Abbau der Aminosäure Homocystein zu Methionin mit und reguliert damit die Homocysteinkonzentration im Blut. Das ist deshalb wichtig, da zu viel Homocystein Blutgefäße schädigt und ein erhöhter Plasmaspiegel zählt zu den Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Auch unsere Nervenzellen werden durch zu viel Homocystein angegriffen, so dass die Gedächtnisleistung abnehmen kann.
Mangelsymptome, die auftreten können
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf unterschiedlichste Weise bemerkbar machen:
- Müdigkeit/Kraftlosigkeit
- Stimmungsschwankungen/Depressionen
- Psychosen
- Gedächtnisstörungen/Demenz
- Hyperhomocysteinämie (zu viel Homocystein im Blut)
- Parästhesien (Empfindungsstörungen)
- Ataxien (Koordinationsstörungen)
- Reflexstörungen
- Makrozytäre hyperchrome Anämie (Blutarmut mit übernormal großen, roten Blutkörperchen)
B12-Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken – geht das?
Nein, aktuell nicht. Denn B12 kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Fleisch und Fisch vor. Auch Eier, Milch und Milchprodukte enthalten das Vitamin – aber in geringeren Mengen. Da Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert wird, kommt es auch in vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Bier vor. Die Gehalte sind aber zu gering, um bedarfsdeckend zu sein.
Ebenso ist ungewaschenes Obst und Gemüse, das mit Mikroorganismen bedeckt ist, keine adäquate B12-Quelle. Auch Algen wie z.B. die Chlorella-Alge werden nach aktueller Studienlage nicht empfohlen, um den Bedarf zu decken, da die B12-Gehalte innerhalb der Gattung zu stark schwanken, was auf die unterschiedlichen Anbauweisen zurückzuführen ist. Allerdings stellt die Chlorella-Alge eine vielversprechende Pflanze dar, die Potential haben könnte, uns zukünftig mit B12 versorgen zu können.
Somit bleibt momentan als adäquate und sichere B12-Quelle ein Supplement in passender Dosierungshöhe das Mittel der Wahl.
B12-Supplement – nicht nur für VeganerInnen wichtig
Nicht nur VeganerInnen sollten ihren B12-Serumspiegel im Blick haben, sondern auch VegetarierInnen (vor allem Lakto-Ovo-VegetarierInnen) und ältere Menschen ab 50. Auch Risikogruppen wie Schwangere, Stillende und Kinder sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Selbst bei Mischköstlern ist ein Mangel nicht ausgeschlossen – auch wenn er bei ihnen eher selten auftritt. Medikamente oder bestimmte Erkrankungen können ebenfalls eine Supplementierung notwendig machen.
Ist Vitamin B12 wasserlöslich und unbedenklich?
„Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird einfach ausgeschieden, wenn ich zu viel davon supplementiere“
Grundsätzlich stimmt diese Aussage. Vitamin B12 ist wasserlöslich und ein Überschuss im Körper wird über den Urin ausgeschieden. Trotzdem gilt es, eine Sache zu vermeiden: zu hohe Vitamin-B12-Serumspiegel. Warum? Das konnte eine aktuelle Studie (Fanidi et al. 2018) zeigen.
Zu hohe Vitamin B12-Serumwerte – eine Gefahr für die Krebsentstehung?
Die Fall-Kontroll-Studie unterstützt mit ihren Ergebnissen die Hypothese früherer Studien, dass hohe Vitamin B12-Serumspiegel das Lungenkrebsrisiko erhöhen können. Direkt gemessenes zirkulierendes Vitamin B12 war bei über 5.000 Fall-Kontroll-Paaren aus 20 prospektiven Kohortenstudien positiv mit dem Lungenkrebs-Gesamtrisiko assoziiert. Diese Ergebnisse wurden mit einem Mendelschen Randomisierungsansatz basierend auf genetischen Daten von fast 30.000 Lungenkrebsfällen und über 56.000 Kontrollen bestätigt.
Warum Mendelsche Randomisierung?
Es gibt genetische Veränderungen, die dazu führen können, dass Menschen einen erhöhten oder erniedrigten B12-Serumwert aufweisen – unabhängig von ihrer Ernährung. Da wissenschaftlich nicht belegt werden konnte, ob Lungenkrebs einen erhöhten B12-Spiegel bedingt oder ob ein erhöhter Spiegel Krebs auslöst, wurde untersucht, ob ein genetisch bedingter erhöhter B12-Spiegel zu Lungenkrebs führt.
Und so war es: Eine genetisch vorhergesagte höhere Vitamin-B12-Konzentration konnte mit einem Anstieg des Lungenkrebs-Gesamtrisikos in Zusammenhang gebracht werden. Dieses Ergebnis gilt unabhängig davon, ob man Raucher ist oder welches Geschlecht man hat.
Wichtig ist aber zu sagen, dass Krebs nicht durch zu hohe Vitamin B12-Serumspiegel ausgelöst wird.
Aber: wenn man eine Krebsvorstufe im Körper hat, wirkt B12 (wie auch andere B-Vitamine) wie ein „Beschleuniger“, da sich schnell teilende Zellen (und das sind Krebszellen) zum wachsen B-Vitamine brauchen. Das bedeutet: die präkanzeröse bzw. entartete Zelle freut sich, wenn der B12-Wert nicht im Normbereich liegt.
Das solltest du tun: B12-Spiegel bestimmen
Deshalb dosiere nicht einfach drauf los, sondern lasse deinen B12-Spiegel bestimmen und finde eine für dich passende Dosierungshöhe, so dass deine Werte im Normbereich liegen. Wenn du richtig eingestellt bist, reicht eine Kontrolle alle 1 bis 1 ½ Jahre aus.
Viel hilft nicht immer viel und das gilt vor allem basierend auf der aktuellen Studienlage für Vitamin B12.
Vitamin B12 einmal am Tag supplementieren oder reicht eine Einnahme einmal in der Woche aus?
Grundsätzlich ist das Geschmackssache. Du kannst sowohl täglich ein niedrig dosiertes Supplement als auch einmal in der Woche ein hochdosiertes nehmen. Allerdings empfehle ich aus den oben genannten Gründen – und so handhabe ich es auch selbst – ein niedrig dosiertes Vitamin-B12-Supplement einzunehmen, um einen zu hohen B12-Serumspiegel grundsätzlich zu vermeiden.
Wenn du mit deinem hochdosierten Supplement unsicher bist, lasse deine Blutwerte überprüfen. Ist dein Serumspiegel im normalen Bereich, brauchst du nichts zu befürchten. Ist er zu hoch, ist es sinnvoll, eine niedrigere Dosis zu nehmen. Ich nehme zweimal am Tag 10 Mikrogramm Vitamin B12 als Supplement ein.
Du möchtest deinen Vitamin B12-Status überprüfen lassen?
Brauchst du Unterstützung dabei, deinen Vitamin B12-Serumwert zu interpretieren? Bist du dir unsicher, wie du deinen Bedarf an B12 berechnest oder ob du als VeganerIn generell mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt bist? Dann melde dich gerne bei mir. In meinen Ernährungsberatungen besprechen wir alle deine Anliegen bezüglich veganer Ernährung.
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Viele Grüße,
Daniela
Quellen
Brasky, White, Chen, in: Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol. 2017; 35(30):3440-3448.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), in: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. Unter: https://www.dge.de/index.php?id=1023 (zuletzt abgerufen am 16.08.2021).
Fanidi, Carreras-Torres et al.: Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer. 2019;145(6):1499-1503.
Gröber, in: Mikronährstoffberatung. Ein Arbeitsbuch. 1. Auflage. Stuttgart 2018.
Leitzmann, Keller, in: Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart 2020.
Rittenau, in: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. 1. Auflage. Hilden 2020.
Watanabe, Fumio et al.: Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014; 6(5):1861-73.
1 Kommentar zu „Vitamin B12 supplementieren – Fakten zu Risikogruppen, Überdosierung & Krebsentstehung“
Hallo liebe Daniela, danke für den interessanten Blogartikel. Hast du auch Quellen dazu gefunden, dass auch Tiere in der Agrarindustrie teilweise an B12-Mangel leiden, weil diese kaum Zugang zu natürlichen B12-Quellen haben. Um dem entgegenzuwirken, enthalten Futtermittel unter anderem zugesetztes Vitamin B12 (DGE, Positionspaper). Ich ziehe daher die Supplementierung vor, da es in Vitamin B12 in pflanzlicher Nahrung so gut wie nicht vorkommt.
Bin gespannt ob du dazu etwas gefunden hast bei der Recherche. Liebe Grüße